Con la llegada de los días fríos, es fundamental que los adultos mayores tomen sus precauciones a la hora de realizar alguna actividad física. 

El clima frío presenta desafíos particulares para el cuerpo, como explica Arturo Moctezuma, entrenador personal élite.

En temperaturas bajas, el cuerpo prioriza mantener el calor central, lo que provoca una disminución de la irrigación sanguínea en extremidades como manos y pies, haciéndolas más pálidas. 

También aparecen contracciones musculares involuntarias (temblores) para conservar el calor, lo que incrementa el gasto energético, principalmente utilizando glucosa en lugar de grasa.

El reto del ejercicio en invierno para adultos mayores

"Durante el ejercicio, podemos llegar a agotarnos más rápido y tener dificultad para aumentar la temperatura corporal", señala Moctezuma. 

(Foto: Canva)

En el caso de las personas mayores, esto se complica debido a cambios fisiológicos propios de la edad, como la sarcopenia (pérdida de masa muscular), mayor fragilidad ósea, disminución de la coordinación y estabilidad, menor capacidad pulmonar, y cambios hormonales tanto en producción como en recepción.

Recomendaciones clave para entrenar en invierno

Es fundamental adaptar las rutinas a las necesidades de las personas mayores, teniendo en cuenta estas medidas:

• Realizar calentamientos más prolongados para preparar el cuerpo.
• Usar ropa cómoda y abrigadora, especialmente si se entrena al aire libre.
• Mantener una adecuada hidratación.
• Evitar entrenar hasta el punto de fatiga.
• Suspender la actividad si aparece algún síntoma inusual y acudir al médico.

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Moctezuma enfatiza la importancia de abrigarse bien, pero sin llegar a sudar excesivamente, ya que esto podría provocar una pérdida más rápida de temperatura corporal.

Rutinas recomendadas para adultos mayores en invierno

• Press de hombros: Con una botella en cada mano, estira los brazos sobre la cabeza y luego bájalos hasta la altura de la barbilla. Realiza movimientos fluidos, de dos segundos por fase.
• Sentadilla libre: Con los pies separados ligeramente más que los hombros, baja como si te sentaras en una silla, llevando las caderas hacia atrás.
• Curl de bíceps subiendo escalón: Sube y baja un escalón mientras alternas la flexión de los brazos con botellas en las manos.
• Push up en banco: Coloca las manos en el borde de un sillón, adopta la posición de lagartija y flexiona los codos para trabajar el pecho.
• Extensión de cadera y rodilla: Siéntate en el borde del sillón, coloca las manos a los lados, estira y encoge las piernas.
• Curl de bíceps con liga: Con una liga de resistencia, tira hacia el pecho mientras mantienes la espalda recta y las piernas ligeramente separadas.

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Con información de Reforma