Imagina caer de espaldas en un campo, rodeado por un equipo de fútbol que se aproxima y sin nadie que te ayude. 

¿Podrías levantarte? Si la respuesta es no, es un buen momento para considerar incorporar abdominales en tu rutina de ejercicios y fortalecer tu core, es decir, tu ‘núcleo’ o los músculos de la zona central del cuerpo.

Joseph David, instructor de fitness grupal y entrenador personal certificado, afirma que un core fuerte es fundamental para levantarte y caminar con confianza.

Explica que los abdominales son un ejercicio esencial que se realiza acostado, con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Utilizan los músculos abdominales para levantar los hombros del suelo, un movimiento que, aunque parece sencillo, es clave para el fortalecimiento del core.

Los abdominales mejoran la postura, un aspecto crucial a medida que envejecemos. (Foto: Canva)

Los abdominales no solo tonifican los músculos centrales, como el recto abdominal y los oblicuos, sino que también mejoran la postura, el equilibrio y la estabilidad, aspectos cruciales a medida que envejecemos.

Descubre cuántos abdominales debes hacer según tu edad

La cantidad de abdominales que deberías ser capaz de realizar varía según la edad. A medida que envejecemos, la masa muscular y la fuerza disminuyen, lo que puede dificultar este ejercicio. Sin embargo, mantenerse activo puede contrarrestar estos efectos.

• En tus 20 años: Deberías ser capaz de realizar entre 40 y 50 abdominales. Esta es una etapa en la que tu core está en su mejor momento, preparándote para actividades como bailar o llevar las bolsas del supermercado en un sólo viaje.

• En tus 30 años: Aspira a hacer de 30 a 40 abdominales. Este es un momento ideal para mantener la fuerza mientras equilibras responsabilidades laborales y familiares.

• En tus 40 años: Intenta realizar entre 20 y 30 abdominales. Aunque el metabolismo puede disminuir, la consistencia es clave para mantener la salud del core.

• En tus 50 años: Apunta a hacer de 15 a 25 abdominales, combinándolos con ejercicios de bajo impacto como natación o yoga para mantener un cuerpo activo y fuerte.

• A partir de los 60 años: Realiza de 10 a 20 abdominales en una sesión. A esta edad, es esencial mantener la movilidad y la fuerza para apoyar un estilo de vida activo.

A partir de los 60 años es esencial mantener la movilidad. (Foto: Canva)

David enfatiza que, para ver resultados, es necesario hacer al menos tres series de abdominales varias veces a la semana, ya que un solo esfuerzo no es suficiente. Además, recomienda incluir ejercicios como planchas y elevaciones de piernas para un entrenamiento de core más completo.

Indicadores de salud a través de los abdominales

Si no puedes alcanzar el número mínimo de abdominales para tu grupo de edad, esto podría indicar problemas de salud.

Según David, la dificultad para realizar abdominales puede señalar condiciones subyacentes como problemas de espalda o articulaciones, así como niveles bajos de condición cardiovascular. 

Para fortalecer tu core, comienza con ejercicios básicos como inclinaciones pélvicas o planchas modificadas. También considera incorporar actividades como pilates, yoga o baile, que son divertidas y efectivas para desarrollar fuerza central.

Con información de New York Post