Alguna vez en nuestras vidas hemos tratado todo tipo de estrategias para reponer el sueño perdido, tras horas de habernos desvelado terminando una tarea, cosas del trabajo o por andar viendo un maratón de nuestra serie favorita en Netflix.

Mientras las personas en el planeta Tierra lidian con horas de sueño atrasadas, los astronautas en la Estación Espacial Internacional también son víctimas de largos horarios laborales que los obligan a saltarse una que otra vez sus horas de descanso.

A pesar de pasar cientos de minutos en operaciones espaciales e investigando cómo crecer plantas a cientos kilómetros de su planeta, los integrantes de la NASA recurren a ciertos trucos útiles para pasar incontables minutos en el mundo de los sueños sin ningún problema.

Los tripulantes de la Estación Espacial Internacional pueden despertar ‘frescos como lechugas’ gracias a los cirujanos de vuelo y los científicos de la NASA que idearon las siguientes formas para promover un ritmo circadiano más natural. 

¿Tienes problemas de sueño?

Estos métodos ayudan a los @NASA_Astronauts a dormir bien a pesar de las interrupciones de su ciclo natural de sueño, y puede que también te ayuden a ti: https://t.co/FjdUfnEnfz pic.twitter.com/XA4nKCQMIy

— NASA en español (@NASA_es) December 27, 2023

Horarios de sueño y vigilia

Establecer un horario que considere el ritmo circadiano humano y los hábitos de sueño individuales es la primera herramienta para mejorar la calidad de sueño y rendir de manera óptima el resto del día.

Es esencial que estos horarios integren lineamientos relacionados con la iluminación, la alimentación y la actividad física, con el fin de garantizar una adaptación efectiva.

Educación y adiestramiento para el sueño

Es fundamental estar al tanto de aquellos elementos que influyen en la calidad y duración del sueño para fomentar una higiene del sueño saludable.

Establecer un horario de ejercicio adecuado, reducir la exposición a la luz de dispositivos digitales durante la noche y seguir una dieta bien planificada son prácticas que pueden favorecer un sueño reparador.

El entorno para dormir

Es necesario que el espacio donde descansemos no esté rodeado de distracciones que afecten nuestro proceso de descanso.

En el caso de los astronautas, sus cabinas privadas reducen al mínimo la posibilidad de interrupciones por parte de otros miembros de la tripulación.

Además, cuentan con correas especiales para que los tripulantes no floten mientras descansan.

La luz

Los astronautas de la EEI pasaron de los tradicionales módulos de iluminación general (GLA, por sus siglas en inglés) a módulos de iluminación en estado sólido (SSLA).

Estos últimos, permiten cambiar la intensidad de la luz dependiendo de las preferencias de los tripulantes.

Fármacos sin receta para el sueño y el estado de alerta

En la EEI utilizan melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos diurnos y nocturnos.

Además, se facilita la adaptación a horarios poco convencionales.

Terapia cognitivo-conductual del sueño

Las técnicas de Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) del sueño son herramientas fundamentales para que los miembros de la tripulación afronten los desafíos diarios.

Estas incluyen la preparación antes de dormir, el mantenimiento de la higiene del sueño, la aplicación de técnicas de relajación estructurada y estrategias psicológicas como la reestructuración cognitiva.

La TCC del sueño tiene como objetivo ayudar a los miembros de la tripulación a dejar atrás hábitos no deseados relacionados con el sueño.

En su lugar, se fomenta la adopción de rutinas y técnicas que favorezcan un descanso reparador.

Intervenciones farmacológicas

En algunos casos, los astronautas pueden usar medicamentos cronobiológicos, hipnóticos y de alerta para descansar.

Llegan a utilizarse luego de que el individuo haya tratado con las opciones anteriores.

Cabe destacar que se emplean en el espacio tras varias pruebas realizadas en la Tierra, con el fin de saber cómo es el rendimiento del astronauta bajo la influencia del medicamento.

Con información de la NASA