Beneficios de los frutos secos: ¿Cuáles son los mejores para ti?
Es importante recordar que su consumo excesivo debe evitarse.
Los frutos secos son uno de los alimentos más deliciosos, que sin darte cuenta aportan grandes beneficios a tu salud.
Por ejemplo, ayudan a reducir el riesgo de cáncer, fortalecen los huesos y mantienen bajo control los niveles de azúcar en sangre, lo que disminuye la probabilidad de desarrollar diabetes.
Beneficios de los frutos secos
Un estudio reveló que consumir apenas 30 gramos al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un sorprendente 21%.
Aunque son ricos en calorías, no debes temer que contribuyan al aumento de peso, siempre y cuando los consumas con moderación. De hecho, contradiciendo las creencias dietéticas de los años 90, las dietas que incluyen frutos secos están asociadas con la pérdida de peso.
Según Deirdre Tobias, epidemióloga de la Facultad de Medicina de Harvard, esto se debe a que su contenido de grasas saludables, fibra y proteínas ayuda a sentirte saciado, controla el hambre y mejora la salud intestinal.
Un dato curioso: ciertos frutos secos, como las almendras y las nueces, contienen alrededor de un 20% menos de calorías de lo que se esperaba inicialmente, ya que parte de esas calorías se eliminan de forma natural a través de las heces.
Los beneficios no terminan ahí. El consumo regular de frutos secos también puede ayudar a disminuir la presión arterial, mejorar la función cognitiva, reducir los niveles de colesterol y, sorprendentemente, prolongar la esperanza de vida.
Katherine Zeratsky, dietista de Mayo Clinic, lo resume de manera sencilla: “Si quieres mejorar la calidad de tu alimentación, te recomiendo encarecidamente que comas más frutos secos”.
Sin embargo, es importante recordar que no todos los frutos secos ofrecen los mismos beneficios y que su consumo excesivo debe evitarse.
- Almendras: la reina de la fibra
Las almendras lideran el grupo de los frutos secos gracias a su alto contenido en fibra, con 17.9 gramos por taza, el mayor entre sus similares.
La fibra ayuda a reducir el riesgo de cáncer, diabetes tipo 2 y controlar el peso. Además, son ricas en vitamina E, esencial para la salud de la piel, un sistema inmunitario fuerte y la función vascular, según la nutricionista Amy Goodson.
Con 386 miligramos de magnesio por taza, las almendras también favorecen la función muscular y ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL ("malo") gracias a los polifenoles antioxidantes presentes en su piel. También aportan calcio y fósforo, que mejoran la salud ósea, señala Jen Messer, dietista y presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de New Hampshire.
- Pistachos: potasio y proteínas esenciales
Con 1250 mg de potasio por taza, los pistachos apoyan la función cerebral y muscular. Además, contienen luteína y zeaxantina, que protegen los ojos y el cerebro, y son una proteína completa con los nueve aminoácidos esenciales.
Son ricos en vitaminas B6 y B1, que refuerzan el sistema inmunitario y previenen la anemia. Como tienen pocas calorías, son ideales como colación.
- Nueces de Brasil: selenio y salud integral
Las nueces de Brasil destacan por su alto contenido de selenio (95 µg por nuez), esencial para la tiroides y el sistema inmunitario, aunque deben consumirse con moderación (no más de tres al día).
También ayudan a reducir el colesterol LDL y son ricas en fibra prebiótica, que beneficia el intestino y la función cerebral, además de aportar hierro para el transporte de oxígeno en el organismo.
- Cacahuates: energía y versatilidad
Aunque técnicamente son legumbres, los cacahuates comparten muchas propiedades con los frutos secos. Son especialmente ricos en proteínas, fundamentales para la reparación muscular, y en folato, esencial para el desarrollo fetal saludable.
También lideran en contenido de niacina, una vitamina B que favorece la salud nerviosa y digestiva, y contribuyen a reducir el riesgo de cálculos biliares.
Con 2.2 miligramos de vitamina E por cada 30 gramos, los cacahuates ofrecen un antioxidante clave para proteger las células del daño oxidativo.
- Nueces: aliadas del cerebro y el corazón
Consideradas las más beneficiosas para el corazón y el cerebro, las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3.
Estos compuestos ayudan a mejorar el estado de ánimo, reducir inflamaciones y proteger contra enfermedades cardiovasculares.
Además, contienen ácido elágico, un compuesto que podría prevenir el cáncer de colon, y altos niveles de melatonina, lo que las convierte en un aliado para un sueño reparador. También favorecen un microbioma intestinal saludable, según Goodson.
La clave: La variedad
Aunque cada fruto seco tiene sus propios beneficios, consumir una mezcla puede potenciar sus propiedades y ofrecer una protección integral para el corazón, el cerebro y la salud en general.
Optar por un surtido es una estrategia sencilla y deliciosa para mantenerte saludable.
Con información de National Geographic
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