Ciudad de México.- Son las 3 de la mañana y llevas horas batallando para conciliar el sueño. La mañana se aproxima y tu ansiedad por sentirte agotado al siguiente día se intensifica oootra vez. Si esto te suena familiar, no estás sola.

Entre las muchas alteraciones del 2020, el insomnio figuraría entre los primeros lugares de la lista.

Los datos sobre cómo la pandemia ha afectado el sueño son limitados porque le tomaría años a la investigación biomédica corroborarlo y la mayoría de los estudios a la fecha han sido pequeños.

Sin embargo, evidencia de China y Europa deja entrever que un confinamiento prolongado está alterando el sueño en adultos, adolescentes y niños. También lo están observando médicos en Estados Unidos.

Así estés dando vueltas en la cama de repente o despertando en medio de la noche, el primer paso para dormir mejor es averiguar qué provoca tu insomnio.

Una vez que lo hagas, puedes tomar acciones para evitar que se vuelva crónico: un trastorno del sueño que deba ser atendido por un especialista en medicina del sueño.

Pide ayuda

Las experiencias estresantes y perturbadoras, como la muerte de un ser querido o la pérdida de un empleo (dos realidades generalizadas del Covid-19) son conocidos detonantes psicológicos del insomnio.

Si tu dificultad para conciliar el sueño está relacionada con un suceso así, la manera más rápida de obtener ayuda es llamando a tu médico.

Algo que muchos recomiendan es la terapia cognitivo-conductual (TCC).

La TCC, o TCC-I para el insomnio es un tratamiento estándar para insomnio agudo y crónico e incluye una variedad de técnicas. Meditación, mindfulness (conciencia plena) y relajamiento muscular pueden ayudar a la gente cuyos problemas para dormir están vinculados a un suceso traumático.

La TCC para insomnio por lo regular dura entre seis y ocho semanas y da resultado en alrededor del 60 al 75 por ciento de los pacientes, indicó Jennifer Martin, psicóloga y catedrática en la Escuela David Geffen de Medicina en la Universidad de California, en Los Ángeles.

¡Levántate!

Tal vez tu detonante es más sutil. Cambios en los hábitos y las rutinas, como muchas de las líneas borrosas entre trabajo y casa a raíz de la pandemia, también han provocado insomnio.

La falta de ejercicio y estructura, por ejemplo, pueden poner en riesgo tanto a adultos como a niños.

Podría ser cómodo quedarte en pijama todo el día mientras trabajas o asistes a clases vía remota, pero expertos en TCC aconsejan vestirse todas las mañanas. Y no pases todo el día acostado.

"Una de las cosas más importantes para fomentar un sueño reparador y evitar el insomnio es no usar tu cama para nada más que dormir y tener relaciones sexuales", dijo la neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, directora del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland.

El objetivo es separar tu espacio y tus hábitos de sueño tanto como sea posible de tu espacio y tu rutina al estar despierto.

Reprograma

Los padres de niños pequeños podrían notar un fenómeno de "zona prohibida" cuando se trata de la hora de ir a la cama, señaló Craig Canapari, pediatra especializado en trastornos del sueño y director del Centro Pediátrico del Sueño de Yale.

"Tu hijo necesita estar dormido para las 7:30 de la noche o estará despierto hasta las 9:00", dijo Canapari.

El detonante aquí podría ser que la hora de dormir de tus hijos se ha ido atrasando sin darte cuenta este año. Si eso te suena familiar, trata de regresar al horario que tenían antes de la pandemia.

Sin embargo, ir a la cama muy temprano también puede provocar insomnio. Eso podría sonar ilógico, especialmente si no dormiste bien la noche anterior, pero acostarte demasiado pronto puede desatar un círculo vicioso de querer conciliar el sueño y luego preocuparte porque no puedes lograrlo.

Así que, en lugar de apresurarte para ir a la cama, prueba tomar una ducha tibia, escuchar música un rato o estirar el cuello y los hombros.

Apaga pantallas

Si no logras identificar un detonante psicológico de tu insomnio, la causa podría ser física. Un blanco fácil es tu pantalla favorita, ya sea televisión, celular o tableta.

"Hay una relación inversa muy clara entre el tiempo que pasamos en la pantalla y el sueño", afirmó Canapari.

Las pantallas son nocivas para conciliar el sueño porque emiten luz azul, que puede suprimir la secreción natural de melatonina del cuerpo, una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. Canapari enfatiza guardar todas las pantallas durante la noche.

Sin alcohol

El alcohol suprime al sistema nervioso central. Provoca que la actividad cerebral se vuelva más lenta y genera una sensación tranquilizante de somnolencia.

Eso podría parecerle muy relajante a alguien que batalla para dormir, pero a medida que el alcohol es metabolizado durante la noche causa problemas.

Priva al cuerpo de la fase REM del sueño y puede detonar un "efecto de rebote", al hacer que despiertes a altas horas de la noche una vez que desaparece su efecto tranquilizante.

Los padres cuyos hijos no duermen bien, también deberían leer las etiquetas de lo que beben sus chicos. Refrescos y leche con chocolate contienen cafeína, así como algunas bebidas deportivas.

(Con información de NYT News Service).

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