20 de Septiembre de 2018

Quintana Roo

¿Sabes qué hacer antes, durante y después de una carrera?

Si participas en una competencia de atletismo es importante prepararte de manera adecuada.

En una carrera, no te pongas nada más de lo necesario. (Contexto/Internet)
En una carrera, no te pongas nada más de lo necesario. (Contexto/Internet)
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Agencias
CANCÚN, Q. Roo.- Hasta los corredores más experimentados se estresan los días antes de una competición importante. Todo el esfuerzo y horas invertidas para conseguir nuestro objetivo deberían transformarse en una situación placentera y relajante en la salida, con el único propósito de darlo todo en el asfalto.

Si vas a participar en alguna carrera próximamente como 'Coloréate 5K' de Novedades de Quintana Roo, alístate y te compartimos algunas claves que te ayudarán antes, durante y después de la carrera.

UN DÍA ANTES

Sin novedad en el frente. Olvídate de estrenar zapatillas, probar nuevas comidas o intentar experimentos. La rutina te vendrá bien para la carrera y evitarás sustos.

Siéntate. Intenta estar de pie lo menos posible en los días previos a la competición. Relájate y, si puedes, deja los recados y las compras para la próxima semana.

No te la juegues. Come exactamente lo que te va bien (te da energías pero no te deja el estómago mal) en los días de entrenamiento. No ingieras ningún alimento sólido desde las dos horas previas de la carrera. Un buen ejemplo de desayuno: el típico batido de yogur con frutas, que tiene el equilibrio justo entre carbohidratos y proteínas sin pasarte de fibra (que puede alterar tu intestino).

Deja todo listo. Prepara la ropa que te vas a llevar, el reloj, el pulsómetro, las llaves... todo lo necesario antes de dormir. Trata de descansar unas ocho horas.

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EL DÍA DE LA CARRERA

Regula el agua. Tienes que regular bien tu hidratación, pero no deberías pasarte cuando quede una media hora para la salida. Si hace mucho calor o tienes la boca seca echa un trago. También puedes aprovechar el agua para enjuagarte. La clave está en mantenerse bien hidratado durante todo el día. Un buen cálculo consiste en dividir tu peso entre treinta para saber los litros aproximados que debes consumir. Si pesas 75 kilos, no bebas más de 2 litros y medio.

Llega antes.  Llega a la zona de salida al menos una hora antes de que empiece la carrera.

La ropa. Aunque tengas un poco de frío a la hora de la salida no te pongas nada más de lo necesario. Vístete como si hiciera 10 grados más de lo que marca el termómetro. Hay corredores que se llevan ropa vieja a la zona de salida para, minutos antes, tirarla y dejársela a la beneficiencia.

Mejor antes que después. Si se te ha desatado el cordón o empiezas a notar irritación, trata de arreglarlo antes de que sea demasiado tarde. Ponte en fila. Lo mejor es colocarte en tu cajón de salida con un poquito de tiempo. No esperes al último minuto porque lo que ganes en movilidad lo perderás en calma.

Empieza lento, mantén el ritmo. Vamos con las matemáticas: corre el primer 10 por ciento de la prueba algo más lento de lo que lo harías normalmente, para poder terminar más fuerte. Lo mismo se aplica al resto de la carrera: mantén un ritmo sostenido para poder atacar al final de carrera.

DESPUÉS DE LA META

Sigue moviéndote. ¿Cruzas la línea de llegada, levantas los brazos y te paras? Fatal. Tienes que continuar caminando al menos durante unos 10 minutos para eliminar la rigidez muscular y, gradualmente, bajar tu frecuencia cardiaca al estado de reposo. No te olvides de estirar después de la carrera piernas, espalda y caderas.

Recarga. Normalmente en la meta tendrás algo de avituallamiento sólido y líquido, pero puede que lo que ofrezca la organización no te venga muy bien. Lo mejor para recuperarte es algo que tenga carbohidratos (para reponer tus depósitos de energía) y proteína (para recargar los músculos). Tómalo en los 30 minutos posteriores a la carrera. Hay bebidas deportivas de recuperación, barritas energéticas o cualquier comida que no se deteriore.

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